SOMMAIRE
1
- VMA – récupération – distances pour athlètes ayant une vma inférieure ou égale à 14km/h
2
- VMA – récupération – distances pour athlètes ayant une vma supérieure à 14km/h
3 - RECOMMANDATIONS IMPORTANTES !!!!!!!!!
4 - ATTENTION AUX SIGNES DE SURENTRAÎNEMENT
---------------------------------------------------------
1 - VMA – récupération
– distances pour athlètes ayant une vma inférieure ou
égale à 14km/h
100
mètres (par exemple 5 fois 100m) :
Allure légèrement plus rapide que le
100% vma
(attention : ce n’est pas du sprint)
La récupération : 50 mètres marche
+ 2mn de trot lent avant de repartir.
La
VMA courte :
Elle se fait à 100%vma
150
mètres…….…récupération
intermédiaire = 30 s de marche
200
mètres…….…récupération
intermédiaire = 50 s de marche
250
mètres…….…récupération
intermédiaire = 55 de marche
300
mètres…….…récupération
intermédiaire = 1mn de marche
La
VMA moyenne :
Elle se fait entre95% vma et 100%vma
500
mètres…..…95%vma… récupération intermédiaire = 1mn 20s de marche
600
mètres……..95%vma… récupération intermédiaire = 1mn 30s de trot lent
Pour
la VMA courte et moyenne : Récupération entre 2 séries de x fois distance
= 4 mn de trot lent.
La
VMA longue :
Elle se fait entre 86%vma et 92%vma.
800
mètres……..92%vma….. récupération
intermédiaire = trot lent…..2mn45s maxi
1000
mètres……92%vma….. récupération
intermédiaire = trot lent…..3mn maxi
1200
mètres……90%vma….. récupération
intermédiaire = trot lent…..4mn
1500
mètres……89%vma….. récupération
intermédiaire = trot lent ….5mn
1600mètres….….88%vma…..récupération intermédiaire = trot lent….5mn
1800
mètres..……87%vma…
récupération intermédiaire = trot lent…5mn
2000
mètres……..87%vma
récupération intermédiaire =
….5mn à 10 mn à 50%vma
au-delà jusqu'à 4000 mètres…86%vma….
récupération intermédiaire = 10 mn à 50%vma
5000
mètres……. 85%vma… récupération intermédiaire = 10 mn à 15mn à 50%vma
Endurance « E » 70%vma
Sortie
Longue « SL » 70%vma
Lors
d’une sortie longue il faut penser à boire toutes les 20 mn au moins
l’équivalent d’un demi verre d’eau pour éviter la
déshydratation qui accentue la fatigue.
Une
sortie longue est augmentée progressivement de 10 mn maximum un
fois sur deux par rapport à la sortie précédente sans excéder 2 heures maximum
pour un coureur moyen (le risque de blessure est plus fréquent et au-delà du
temps maximum la progression est remplacée par l’épuisement).
SEANCE PANTEL :
Complète :
[800m
à 90%vma (récupération trot lent 1mn30s) + 400m à 95%vma.] à effectuer 3 fois avec une
récupération de 3mn de trot lent entre chaque série de 800-400.
Semi-Pantel :
[800m
à 90%vma (récupération trot lent 1mn30s) + 400m à 95%vma.] à effectuer 2 fois avec une
récupération de 3mn de trot lent entre chaque série de 800-400.
Ne
pas oublier la récupération finale et les étirements.
2 - VMA – récupération – distances pour
athlètes ayant une vma supérieure à 14km/h
100 mètres (par exemple 5 fois 100m) :
Allure
légèrement plus rapide que le 100% vma (attention : ce n’est pas du sprint)
La
récupération : 50 mètres marche + 2mn de trot lent avant de repartir.
La VMA courte : Elle se fait à 100%vma
150 mètres…….…récupération intermédiaire = 30 s
maxi de marche
200 mètres…….…récupération intermédiaire = 40 s
maxi de marche
250 mètres…….…récupération intermédiaire = 50 s
maxi de marche
300 mètres…….…récupération intermédiaire = 55 s
maxi de marche
La VMA moyenne : Elle se fait entre95%
vma et 100%vma
500 mètres…..…95%vma…
récupération intermédiaire = 1mn 10s de
marche
600 mètres……..95%vma… récupération
intermédiaire = 1mn 30s de trot lent
Pour la VMA courte et moyenne : Récupération entre 2
séries de x fois distance = 4 mn de trot lent.
La VMA longue : Elle se fait entre
86%vma et 92%vma.
800 mètres……..92%vma….. récupération intermédiaire = trot lent…..2mn45s maxi
1000 mètres……92%vma….. récupération intermédiaire = trot lent…..3mn maxi
1200 mètres……90%vma….. récupération intermédiaire = trot lent…..4mn
1500 mètres……89%vma….. récupération intermédiaire = trot lent ….5mn
1600mètres….….88%vma…..récupération
intermédiaire = trot lent….5mn
1800 mètres..……87%vma… récupération intermédiaire = trot lent…5mn
2000 mètres……..87%vma…récupération
intermédiaire = ….5mn à 10 mn à 50%vma
au-delà jusqu'à 4000 mètres…86%vma…. récupération intermédiaire = 10 mn à 50%vma
5000 mètres……. 85%vma…
récupération intermédiaire = 10 mn à
15mn à 50%vma
Endurance « E » 70%vma
Sortie Longue « SL » 70%vma
Lors d’une sortie longue il faut penser à boire toutes
les 20 mn au moins l’équivalent d’un demi verre d’eau
pour éviter la déshydratation qui accentue la fatigue.
Une sortie longue est augmentée progressivement de 10 mn
maximum un fois sur deux par rapport à la sortie
précédente sans excéder 2 heures maximum pour un coureur moyen (le risque de
blessure est plus fréquent et au-delà du temps maximum la progression est
remplacée par l’épuisement).
SEANCE
PANTEL :
Complète :
[1000m à 90%vma (récupération
trot lent 1mn30s) + 500m à 95%vma.] à effectuer 4 fois avec une récupération de 3mn de trot lent
entre chaque série de 1000-500.
Semi-Pantel :
[1000m à 90%vma (récupération
trot lent 1mn30s) + 500m à 95%vma.] à effectuer 2 fois avec une récupération de 3mn de trot lent
entre chaque série de 1000-500.
Ne pas oublier la récupération finale et les étirements.
3 - RECOMMANDATIONS IMPORTANTES !!!!!!!!!
Après une séance de
fractionné il faut toujours penser à récupérer un minimum de 15mn au trot lent
afin d’évacuer les lactates (déchets…causes de contracture, douleurs,…). Vous
éliminerez ainsi environ 65% de déchets et vous récupèrerez mieux pour la
séance suivante. L’idéal serait de trottiner au moins 20mn pour en éliminer jusqu’à 80%.
Ne pas
oublier les étirements. ATTENTION !
Ne jamais étirer un muscle bléssé.
4 - ATTENTION AUX SIGNES DE SURENTRAÎNEMENT :
Pensez une fois
par semaine le matin au réveil à prendre vos pulsations. Une augmentation de
plus de 10% par rapport à votre fréquence cardiaque normale peut être un
symptôme de surentraînement. Soyez vigilant.
N’oubliez pas le
ravitaillement pendant les compétitions au-delà de 10 km.
Et pour
finir respectez toujours vos allures. Ne vous calquez pas sur quelqu’un d’autre
car le bénéfice de l’entraînement ne sera pas le même.
Commencer
par un bon échauffement de 30mn (voire 10mn de plus l'hiver car un
muscle froid est moins performant et plus fragile), continuer avec
quelques échauffements statiques et dynamiques (les éducatifs : petits et
grands pantins, pas chassés, montées de genoux, talon-fesses, foulées
bondissantes….)
-Les
côtes : ……….6 à 10
côtes maximum
-Durée
d’effort :….25s à
30s par côte
-
Elan et niveau d’effort :
……………Une dizaine de mètres environ de manière à débuter la côte à vitesse
maximale constante pouvant être
maintenue pendant toute la durée de l’effort. *
-
Récupération : La
récupération intermédiaire sera au minimum de 4 mn de trot lent minimum, il est
préférable de prolonger cette récupération de 2 à 4 mn pour une meilleure
assimilation de l’effort, en vous rappelant toutefois que c’est une séance de
musculation naturelle et non une séance
de VMA .
Pensez
à bien vous étirer à la fin de la séance.
* Dosez votre effort dès le départ de manière à garder la même fréquence du début à la fin de la côte.